Dieta Mediterranea... Informazioni

Le origini

Il primo ad intuire che ci fosse un legame tra dieta e malattie quali obesità e diabete, fu un medico nutrizionista italiano, Lorenzo Piroddi, che annovera tra le sue pubblicazioni vari articoli e libri sull'argomento. Successivamente, un noto fisiologo americano, Ancel Keys, che durante la guerra conobbe le abitudini alimentari della popolazione del Cilento, approfondì i suoi studi sulla nutrizione, sugli effetti che l'alimentazione meridionale aveva nei confronti delle classiche malattie del benessere come ipertensione, diabete, arteriosclerosi e malattie cardiovascolari. Il fisiologo monitorando l'alimentazione delle popolazioni meridionali, ipotizzò che la bassa incidenza di malattie cardiovascolari fosse dovuta al tipo di alimentazione adottata da queste. In seguito vennero condotti numerosi studi per indagare le abitudini alimentari di vari paesi del mondo e il risultato fu che dove veniva adottata una dieta a base di cereali, verdura, frutta, con pochi grassi animali prediligendo i grassi vegetali, l'incidenza di malattie cardiovascolari e annesse, era minore.

Le basi

Come abbiamo già citato in altri articoli, l'etimologia della parola "dieta" ci indica lo "stile di vita", in particolar modo la dieta mediterranea pone alla base alimenti come cereali, pasta, pane, legumi, verdure e frutta, olio di oliva, l'alternanza di carne, pesce e formaggio come fonte proteica e infine i dolci come alimento da assumere in modo saltuario. Nella dieta mediterranea viene data molta importanza all'assunzione di cereali integrali, verdura e frutta che apportano un elevata quantità di fibra, considerata preziosa per prevenire varie forme di tumore.
Inoltre, si ritengono preziosa fonte di carboidrati a lento rilascio e proteine vegetali, i legumi i quali se associati ai cereali, diventano un piatto completo apportando una buona quota di amminoacidi essenziali (che vengono introdotti solo con la dieta) a ridotto contenuto lipidico.
  Infine da non sottovalutare l'importanza di pesce, frutta secca, uova e latticini per la presenza di vitamine, acidi grassi essenziali e proteine di indiscusso valore biologico; in contrappostone alla classica dieta americana, ricca di grassi animali, iperproteica, iperlipidica e ipercalorica, carente soprattutto di molte sostanze come minerali, vitamine e antiossidanti importanti per la salute.
Dieta mediterranea significa anche distribuire i nutrienti in percentuali diverse tra loro durante la giornata; infatti si consiglia un 55-60% di carboidrati totali (di cui il 10-12% costituito da carboidrati semplici), il 10-15% di proteine e il 30-35% di grassi (di cui saturi < 10%).

Le quantità

È chiaro che nell'ambito di una dieta ipocalorica che deve aiutare a perdere peso, sarà fondamentale capire l'importanza delle porzioni corrette; questo perché se si mangiano cibi sani ma in quantità eccessive rispetto al movimento che si fa quotidianamente, si tenderà inevitabilmente ad ingrassare. La Dieta Mediterranea vuole essere un esempio di alimentazione adeguata che se seguita con costanza, può aiutare a prevenire vari disturbi più o meno gravi. Ciò non significa chiaramente che mangiando senza limite tutti gli alimenti "sani" nominati sopra, non si diventi obesi!
E' davvero importante capire la differenza tra uno stile alimentare che può aiutare a prevenire varie malattie e una dieta efficace nella perdita di grasso e peso corporeo.
In questo caso la famosa "piramide alimentare" ormai conosciuta da tutti, può aiutare molto a capire una volta per tutte che l'alimentazione dev'essere associata al movimento, che non si può pensare di vivere una vita "seduti" a mangiare ciò che si vuole sperando di non diventare obesi e di non ammalarsi di diabete e ipertensione.

Per le conoscenze attuali in nutrizione, la dieta mediterranea ha sicuramente ottime basi, avvalorata da numerosi studi (ne citiamo uno dei tanti pubblicati anche recentemente: "Mediterranean diet and metabolic diseases", Giugliano D, Esposito K, 2009), sembra essere il modello consigliato dai più noti nutrizionisti, non solo italiani. Se associata ad una vita attiva, può aiutare a scongiurare il rischio di malattie relative all'apparato cardiocircolatorio e relative conseguenze.

Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea rappresenta uno stile alimentare che privilegia il consumo di frutta, verdura, patate, legumi, pane e pesce.

In particolare, tra gli ortaggi molto amato è il pomodoro che grazie ai suoi principi nutritivi riattiva il metabolismo e aiuta a conservare l’elasticità dei tessuti.

Tipico della dieta mediterranea è l’olio extra-vergine d’oliva, eccezionale per il suo gusto e la sua alta digeribilità; è inoltre ricco di grassi di origine vegetale molto utili per la salute dell’organismo.

I pasti sono generalmente accompagnati da un bicchiere di vino, una bevanda che se consumata moderatamente ha numerosi effetti benefici.

Recenti ricerche hanno evidenziato che la dieta mediterranea, grazie alle sue peculiarità previene le malattie cardiovascolari e cardiache.

Vi proponiamo un esempio di dieta mediterranea che vi permetterà di perdere 1-2 chili a settimana:

mediterranea

LUNEDI’

    * Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
    * Spuntino a metà mattinata: una pera
    * Pranzo: riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
    * Merenda: una spremuta di succo d’arancia
    * Cena: 2 uova sode, 200g cicoria lessate, 40g di pane integrale, un frutto a scelta.

MARTEDI’

    * Colazione: una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
    * Spuntino a metà mattinata: una spremuta di agrumi
    * Pranzo: 70g di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone.
    * Merenda: 125g di yogurt magro bianco
    * Cena: 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri, 200 g di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.

MERCOLEDI’

    * Colazione: una tazzina di caffè, 125g di yogurt magro bianco, 20 g di muesli
    * Spuntino a metà mattinata: una mela
    * Pranzo: insalata di farro, una mozzarella e carote
    * Merenda: un frutto a scelta
    * Cena: 200g di sogliola , 200g di cavolfiore a vapore

GIOVEDI’

    * Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
    * Spuntino a metà mattinata: un’arancia
    * Pranzo:80 g di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella.
    * Merenda: 125g di yogurt magro bianco
    * Cena: 150g di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale.

VENERDI’

    * Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
    * Spuntino a metà mattinata: 125g di yogurt magro bianco
    * Pranzo: risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta
    * Merenda: una spremuta di arancia
    * Cena: 200g di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale

SABATO

    * Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
    * Spuntino a metà mattinata: una pera
    * Pranzo: 70 g di orzo con verdure grigliate, 100 g di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
    * Merenda: 125g di yogurt magro bianco
    * Cena: 60 g di fagioli lessi, 200 g di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale

DOMENICA

    * Colazione: : una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
    * Spuntino a metà mattinata: una mela
    * Pranzo: 70g di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
    * Merenda: 125g di yogurt magro bianco
    * Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine, 2 carote crude